Consejos Para Dormir Más

A menudo infravalorado, el sueño es una característica esencial de muchas facetas de nuestra salud y bienestar, especialmente para nosotros, fanáticos del fitness, ¡dormir es la mejor recuperación después del entrenamiento que puede obtener! Desde mejorar nuestra motivación y niveles de concentración hasta ayudar a mantener nuestra salud inmunológica y cardiovascular; dormir bien todas las noches es muy importante.

Desafortunadamente para muchos de nosotros, no siempre es tan simple como quedarse dormido y permanecer dormido. Existen innumerables razones para que experimente deficiencias en el sueño: desde la actividad diaria, la dieta, el ambiente en el dormitorio y mucho más, lo que haga a lo largo del día puede afectar significativamente su sueño.

Conceptos básicos para dormir

En promedio, su sueño consta de 4-5 ciclos. Para lograr los máximos beneficios restauradores, cada uno de estos ciclos debe incluir períodos de sueño profundo y movimiento ocular rápido (REM).

En términos de la cantidad de horas que las personas necesitan cada noche, esto depende de su edad. Las pautas generales para un sueño adecuado son las siguientes:

– Los adultos (18 años o más) necesitan 7-8 horas.

– Los adolescentes (13 a 17) necesitan 8-9 horas de sueño.

– Los niños pequeños (menores de 12 años) necesitan al menos 10 horas.

– Los bebés necesitan alrededor de 16 horas de sueño todos los días.

Beneficios de un sueño de calidad

Aparte de las prácticas de salud más comunes, como comer bien, beber más agua y hacer ejercicio a diario, ¡el sueño también ofrece beneficios increíbles!

La mejor parte es que es una de las elecciones de estilo de vida más fáciles que puede hacer.

Beneficios fisicos

Mientras dormimos, liberamos varios neurotransmisores, hormonas y citocinas que juegan un papel crucial en su funcionamiento inmunológico. Sin dormir, no se liberarán ciertos bioquímicos y mediadores de nuestro sistema inmunológico.

Otro gran beneficio del sueño es su función para mejorar el corazón y el funcionamiento cardiovascular en general. Los patrones de sueño regulares ayudan a ralentizar la frecuencia cardíaca y a reducir la presión arterial, lo cual es crucial si desea desempeñarse bien durante sus entrenamientos cardiovasculares.

Los períodos prolongados de deficiencia de sueño pueden tener graves consecuencias para la salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y diabetes.

Beneficios mentales

Considere los días en los que no durmió lo suficiente o estuvo inquieto la mayor parte de la noche. Es muy probable que estuvieras menos alerta, te distraigas con facilidad e incluso experimentaste un juicio deficiente al día siguiente.

La investigación infiere que el sueño está relacionado con su atención, cognición y estado de ánimo. Un sueño de calidad puede fomentar la salud de su cerebro al mejorar su memoria, su habilidad para resolver problemas, su creatividad y su procesamiento emocional.

Los 10 mejores consejos para ayudarle a dormir más

Echemos un vistazo a los diez consejos principales que le ayudarán a dormir más y, lo que es más importante, a dormir mejor por la noche.

1- Menos tiempo frente a la pantalla antes de acostarse

Por la noche, sus ojos necesitan algo de tiempo para adaptarse a la oscuridad para que su cuerpo se asiente. A menudo, las personas interfieren con este cambio natural en la iluminación al mirar televisión o usar sus teléfonos inteligentes en la cama.

Esta exposición a la luz brillante puede prevenir la relajación y mantenerte despierto mucho tiempo después de que cuelgues el teléfono. Considere mover su teléfono a otra habitación o en la otra esquina de su habitación hacia abajo.

2- Haz una lectura ligera

Si siente que necesita una distracción antes de quedarse dormido, un gran sustituto de su televisor o teléfono inteligente es un libro. Participar en una lectura ligera puede ayudar a relajar su cerebro sin ningún estímulo adicional de una luz brillante.

Considere un libro que no sea demasiado emocionante y lo mantenga despierto toda la noche leyendo, pero que sea lo suficientemente simple como para leer uno o dos capítulos antes de acostarse.

3- Haz más ejercicio a lo largo del día

Una rutina diaria de ejercicios no solo es beneficiosa para el corazón y los músculos, sino también para el sueño. Hacer ejercicio con regularidad durante el día, especialmente en las primeras horas, lo mantendrá con energía durante todo el día y lo ayudará a relajarse mejor por las noches.

Hay muchos recursos disponibles en línea que se adaptan a todos los estilos de vida. Si tiene poco tiempo, intente hacer ejercicios para ahorrar tiempo, como ejercicios de 7 minutos, ¿sin equipo? Prueba el entrenamiento básico en casa. Incluso algo tan simple como la rutina de estiramientos en casa ayudará.

Tu cuerpo y tu mente estarán más cansados, lo que te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo.

Tenga cuidado de no esforzarse demasiado justo antes de acostarse. Esto puede revertir los efectos de la calidad de su sueño y hacer que se sienta inquieto por más tiempo.

4- Limita tu consumo de cafeína

La cafeína es la sustancia psicoactiva más utilizada en todo el mundo. Aunque es popular, también está íntimamente relacionado con las interrupciones del sueño para muchas personas.

Para evitar los efectos estimulantes que produce la cafeína, es mejor limitar la ingesta durante el día o, como mínimo, evitar tomar café al final de la tarde o la noche.

5- Ten un horario para dormir

Programar su cerebro para que se vaya a dormir y se despierte a la misma hora todos los días es un hábito influyente para crear. Su cuerpo se familiariza con una rutina, lo que lo hace más cansado para la «hora de dormir» programada y más alerta cuando es hora de despertarse.

También es importante no descansar ni trabajar en su dormitorio, especialmente no en su cama. Mantén este lugar solo como tu santuario para dormir. Cuando finalmente se meta en la cama al final del día, su cuerpo comenzará a reconocer que este es el lugar para quedarse dormido.

6- Evita el consumo de alcohol

Aunque funciona como un depresor, ayudándote a conciliar el sueño inicialmente, el alcohol interferirá significativamente con tu ciclo de sueño. A medida que las enzimas hepáticas metabolizan el alcohol, experimentará interrupciones durante el sueño.

Un estudio sugiere que el alcohol afecta una parte significativa de las diversas etapas del sueño. Dependiendo de la cantidad de alcohol consumida, existe una interferencia dependiente de la dosis del sueño REM durante la primera mitad de su sueño.

El alcohol interfiere con la secreción hormonal y neuroquímica, así como con la regulación de la temperatura corporal. Todos estos juntos pueden conducir a una calidad de sueño inadecuada.

7- Optimiza el ambiente de tu dormitorio

Otra característica clave para dormir más por la noche se encuentra dentro de su habitación. Optimizar el entorno de su dormitorio puede hacer maravillas para su sueño.

Aquí hay algunos trucos para mejorar su sueño:

– Iluminación: si la luz del sol es demasiado brillante en su dormitorio, es probable que se despierte antes de lo necesario. Considere las cortinas opacas para asegurarse de que no entre luz al dormitorio durante las horas de sueño.

– Temperatura: para optimizar la comodidad del sueño, lo mejor es una temperatura más fría de entre 60 y 67 ° F.

– Ruido blanco: invertir en una máquina de ruido blanco puede evitar que su cerebro se mantenga alerta y se distraiga por la noche. Esto es especialmente útil si vive en un edificio de apartamentos ruidoso o cerca de una autopista.

8- Asegúrate de que tu cama sea cómoda

Un paso adicional para optimizar el ambiente de su dormitorio es asegurarse de que su cama sea lo más cómoda posible. Dependiendo de sus preferencias para dormir, asegúrese de que el colchón y las almohadas sean tan firmes o afelpados como desee, en realidad, lo que sea más cómodo para usted.

Es posible que incluso desee probar una manta con peso para mayor comodidad. Aunque hay investigaciones limitadas, algunos estudios sugieren que una manta con peso puede minimizar el insomnio y la ansiedad, ayudándole a dormir mejor por la noche.

9- Toma un baño o ducha caliente

Si tiene problemas para conciliar el sueño al principio, tomar un baño o una ducha caliente justo antes de acostarse le ayudará a relajarse.

Tener una temperatura corporal central más fría es vital para conciliar el sueño rápidamente. Su cuerpo se calentará por el baño o la ducha caliente; sin embargo, después de salir y secarse la piel, se enfriará. Este enfriamiento natural de la temperatura corporal le indicará a su cerebro que es hora de dormir.

10- Considere complementar

Si todo lo demás falla, este es un último y último esfuerzo para mejorar la calidad de su sueño. Muchos de estos suplementos ayudan de dos maneras principales: para ayudarlo a dormir más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

¿Cuál es tu arma secreta para dormir mejor?

Fuente: workoutcave.com

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