Cómo reducir su riesgo de demencia

Aunque envejecer es el mayor factor de riesgo de demencia, la evidencia muestra que hay cosas que puede hacer para ayudar a reducir su propio riesgo de demencia. Estos incluyen mantenerse activo, comer de manera saludable y ejercitar su mente.

  1. Sea físicamente activo

Hacer actividad física con regularidad es una de las mejores formas de reducir el riesgo de demencia. Es bueno para el corazón, la circulación, el peso y el bienestar mental.

Es importante encontrar una forma de ejercicio que funcione para usted. Puede resultarle útil comenzar con una pequeña cantidad de actividad y aumentarla gradualmente. Incluso 10 minutos a la vez es bueno para ti y trata de evitar sentarte por mucho tiempo.

Actividades aeróbicas

Cada semana, debes apuntar a

  • 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o empujar una cortadora de césped, o
  • 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, como trotar, nadar rápido o montar en bicicleta cuesta arriba.

También debe desarrollar algunas actividades de resistencia que requieren fuerza y trabajar sus músculos dos veces por semana, como

  • cavando en el jardín, o
  • ejercicios, como lagartijas y abdominales.

Alternativamente, participe en actividades que sean tanto aeróbicas como de resistencia, como fútbol, carrera, netball o entrenamiento en circuito.

  1. Come de forma saludable

A healthy, balanced diet may reduce your risk of dementia, as well as other conditions including cancer, type 2 diabetes, obesity, stroke and heart disease.

Come una dieta balanceada

  • Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
  • Consuma proteínas (como pescado azul, frijoles, legumbres, huevos o carne) al menos dos veces por semana.
  • Limite su consumo de azúcar y tenga cuidado con la sal oculta.
  • Coma alimentos con almidón como pan, papas y pasta.
  • Consuma menos grasas saturadas y consulte la Guía Eatwell del NHS.
  • Beba de 6 a 8 vasos de líquido (como agua, leche baja en grasa y bebidas sin azúcar) al día.

  1. No fumes

Si fuma, corre un riesgo mucho mayor de desarrollar demencia. También está aumentando su riesgo de otras afecciones, como diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón y otros cánceres.

Fumar daña mucho la circulación de la sangre por el cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos del cerebro, así como el corazón y los pulmones.

Consejos para dejar de fumar

  • Hable con su médico de cabecera o farmacéutico sobre las diferentes formas de dejar de fumar.
  • Intente usar una fecha o un evento como motivación para dejar de hacerlo. Por ejemplo, podría convertirlo en una resolución de año nuevo o darse por vencido durante octubre como parte de Stoptober.
  • Considere usar un producto alternativo menos dañino que contenga nicotina, como cigarrillos electrónicos, pastillas o chicle.
  • Intente utilizar los servicios de apoyo libres de humo de NHS, que incluyen una línea de ayuda, una aplicación y servicios de apoyo locales.

  1. Beba menos alcohol

Beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de desarrollar demencia

Como máximo, debe intentar beber no más de 14 unidades por semana. Si bebe mucho más que esto con regularidad, corre el riesgo de sufrir daños cerebrales relacionados con el alcohol.

Si bebe hasta 14 unidades en una semana, trate de distribuirlas durante al menos tres días.

Consejos para reducir el consumo de alcohol

  • Fíjese un límite y lleve un registro de cuánto está bebiendo.
  • Pruebe bebidas bajas en alcohol o sin alcohol.
  • Intente alternar entre bebidas alcohólicas y refrescos.
  • Aproveche fechas y eventos particulares para motivarlo. Por ejemplo, podría hacer una resolución de año nuevo para beber menos.

  1. Ejercita tu mente

Es probable que mantener la mente activa reduzca el riesgo de demencia. Desafiarte mentalmente a ti mismo con regularidad parece desarrollar la capacidad del cerebro para hacer frente a la enfermedad. Una forma de pensar en ello es «Úselo o piérdalo».

Encuentre algo que le guste hacer que desafíe a su cerebro y hágalo con regularidad. Es importante encontrar algo que mantengas al día. Por ejemplo:

  • estudiar para obtener una titulación o un curso, o simplemente por diversión
  • aprender un nuevo lenguaje
  • hacer rompecabezas, crucigramas o concursos
  • jugar juegos de cartas o juegos de mesa
  • leer libros desafiantes o escribir (ficción o no ficción).

Hablar y comunicarse con otras personas también puede ayudar a reducir su riesgo de demencia. Haga un esfuerzo para mantenerse en contacto con las personas que son importantes para usted, como amigos y familiares.

El voluntariado o unirse a un club o grupo comunitario también son buenas formas de mantenerse socialmente activo.

La Sociedad de Alzheimer tiene varias oportunidades de voluntariado, incluido nuestro servicio lado a lado.

  1. Toma el control de tu salud

La mediana edad es un momento importante para comenzar a cuidar su salud, si aún no lo está haciendo.

Es importante consultar a su médico de cabecera si está preocupado por problemas de salud como depresión, pérdida de audición o no dormir lo suficiente. Todos estos pueden aumentar su riesgo de demencia.

Fuente: Alzheimers.org

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